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こんばんは^^引き続き「蒸し暑い」日が続いてますね。風呂上りはまさにホットホットな真夏という感じで季節がいつなんだかわけ分からなくなります。


さて、「睡眠のルールをもう一度確認しましょう」ということですが、睡眠にはルールというものがあります。これを守るのと守らないのとでは睡眠の質が違ってきますので、もう一度確認の意味で読んでみて下さい。

睡眠のルールを守ると睡眠の質がよくなり、結果、健康維持、病気の予防、脳の機能維持、日中のパフォーマンス向上に繋がります。

以下、箇条書きで睡眠のルールを記していきたいと思います。

○日中は脳、体を使い、また適度に日光を浴びるようにする:自律神経を整えます
○朝起きたら5分以上朝日を浴びる(外を見るでも可):メラトニンをストップさせます
○朝起きたら顔を洗う、お手洗いを済ます、朝ごはんを食べる、挨拶を交わす:体を覚醒モードにします
○腸内環境を意識して改善する(日本食、緑茶、納豆、みそなどを意識して):自律神経を安定させる
○夜ご飯はなるべく暖かいものを食べる:消化の促進、全身の血流改善
○就寝の2時間前に入浴して体を温める:体温の急激な低下が眠気を誘う
○夕方以降は心身を休めるプラス楽しむことに徹しよう:自律神経の調整
○入浴後に軽いストレッチを行う:血流改善、リラックス効果
○就寝の1時間前からはスマホ、テレビ、ゲームは見ないやらない:交感神経刺激作用があるため
○就寝のみにベッド、布団を使うようにする。それ以外の時は使わない(ベッドを寝る場所と認識させる)
○寝る時は真っ暗、無音、心地いい室温とする:神経刺激を避ける
○寝酒、寝たばこはしない:交感神経を刺激して睡眠に質を下げる
○水分を取りすぎない:尿意で睡眠が邪魔される
○神経質な人はパートナーやペットと一緒のベッドは避ける:神経刺激を避ける
○胸を圧迫するようなことはしない(重い布団、うつぶせ寝):眠りの質を悪化させる
○イビキを改善する(飲酒や食べ過ぎ、肥満、ストレス、疲労の改善):睡眠時無呼吸症候群を誘発、痴呆の原因
○夜間尿の改善(漢方の改善、投薬治療):睡眠の質を下げる
○便秘や下痢の改善:深い刺激が眠りを阻害
○就寝3時間前からは何も食べない:夜遅くは消化酵素、消化液の分泌が悪くなり胃腸の負担、刺激が増加する
○貧血の改善:貧血があると睡眠障害の原因になる
○肝機能の改善:悪夢の原因
○眠れない時は一旦起きて読書しよう:そのままベッドにいても眠れないので
○規則正しい生活を送る:ホルモンの分泌が一定になり眠りやすくなる
○パジャマを着て眠る:通気性、吸水性、保温性に優れている
○最低6時間以上は眠る(理想は7~8時間):ショートスリーパーは病気の原因に
○昼寝は20分以内にする:夜に眠れなくなる
○過敏症の方はカフェインを終日摂取しないようにする(緑茶、コーヒー、エナジードリンク):覚せい作用あり
○スポーツを日課とする:スポーツは睡眠に関わるセロトニン、メラトニンの分泌を活発にする
○朝目が覚めたらダラダラせずにすぐに起きる:二度寝は睡眠の質が悪く余計に心身を疲れさせる
○休日に寝だめしすぎない、休日に生活リズムを崩しすぎない:平日にも影響を及ぼす
○自分に合った寝具選びをする(枕、シーツ、布団など):リラックスできる環境作りが睡眠を深くする
○添加物過多、消化の悪い食べ物に気を付ける:胃腸の状態を悪化させ睡眠の質を下げる
○こだわりを捨てる(色々な人がいる、色々なやり方があると考えストレスを軽減させる):脳の充血を取る→熟睡
○体を清潔にする:不潔→深い刺激で眠りの質を悪化させる
○以上のことを2週間以上続ける:睡眠のリズムは2週間区切りで変化します

このように睡眠にはルールがあります。ぜひ参考にして日々の睡眠の質改善に努めて下さいませ。





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プロフィール

漢方で悠々生活

Author:漢方で悠々生活
茨城県鹿嶋市
「みやわき健康薬局」
宮脇崇です。
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〒314-0031 茨城県鹿嶋市宮中2048-20
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