こんにちは^^朝から小春日和のような穏やかな陽気となっているここ鹿嶋地方です。10月も後半になるというのにこの暖かさ、気持ちはいいですが、少し温暖化が心配になりますね。


さて「膝楽ストレッチ」という事ですが、クラシエ薬品より、膝が痛い人の為のストレッチ方法についての小冊子を頂いたのでそれをご紹介したいと思います。

当店の漢方相談でも、膝の痛みでご来店になるお客様が数多くいらっしゃいます。そのお越しになるお客様にこの小冊子をお配りしているのですが、皆さんとても良いストレッチ方法を教わったと喜ばれます。



膝楽ストレッチには段階があります。その段階によってストレッチ方法が異なります。

●第一段階
膝痛の無い方の現状維持

①姿勢のキープ(0脚になりにくくする運動です)
膝の力を抜き軽く曲げた体制で立つ。その時に足裏の内側に体重が乗るような感覚で、内くるぶしを引き寄せあうような感覚を意識する。

②歩き方(足首、すねの筋肉を伸ばす運動)
かかとの内側から地面につきます→そのまま親指の付け根に力を加え、拇指から抜けていくように歩く→膝を内側に入れるような感覚で足を踏み出す→スネの骨を地面から垂直にする感覚で歩く。両膝をこするような感覚で歩く。



●第二段階
軽度の膝痛がある方

①タオルを挟んで正座する(太ももの筋肉を伸ばし正座が出来るようにします)
ふくらはぎの裏側からアキレス腱にかけてたたんだタオル(厚さは10cm程度)を挟んで正座します。時間は1~3分間、一日1~3回。

②かかとを付けて正座する(足首、すねの筋肉を伸ばします)
足を揃え、膝を立てた体制で、足首の下にタオルを通します→タオルの両側を持ちタオルが交差するように片手ずつ引っ張り上げます。その時かかとが離れないようにします→曲がるところまでゆっくりと腰を下げ正座します。時間は1~3分。一日1~3回。



●第三段階
慢性的な膝痛がある方

①うつぶせにになりアキレス腱を伸ばす運動(ふくらはぎを伸ばし、太ももの前の筋力をつける)
うつぶせ寝になり足の親指を立てます→足首を90度に曲げ膝と太ももを浮かせるようにする→足の裏側の筋肉を伸ばすように両膝のかかとを突き出す→太もも前側の筋肉に力を入れるて膝を伸ばす。親指の付け根にも力を入れる。静止5~10秒。一日5~10回

②立って、曲げた両膝を伸ばす(膝の内側を伸ばします)(辛い方はイスや壁につかまって行います)
まっすぐ立って両足を腰幅に広げます→ゆっくりと膝を曲げます→その体制のまま両膝を引っ付けます→太ももの内側に力を入れてそのままゆっくりと膝を伸ばしそのまま静止。5~10回を2セット

③両膝を伸ばし、お尻を突き出す(骨盤の関節を締め太ももの内側の筋肉をつける)
足の内側(くるぶしより下)にタオルを挟んだ格好でまっすぐ立ちます→ゆっくりと両膝を曲げます→20cm位曲げた段階で両膝をくっつけ静止します→太ももの内側に力を入れてそのままゆっくりと足を元に伸ばします→膝を伸ばしたまま腰を前に突き出します。そのまま静止10~15秒 一日3~5回



●第四段階
強い慢性的な膝痛がある方

①太もも前のマッサージ(太もも前の筋肉を緩める)
座って足を延ばし両方の親指を使い、太もも上側でやや外側の盛り上がっている部分を、膝から足の付け根まで3~5往復軽くこするようにマッサージします→筋肉に沿って太ももの付け根から膝まで、約5か所程を親指で軽く抑えたまま、上下に筋膜を滑らせるように揉みます。

②お皿周りを緩める(膝のお皿を上下に動かす)
座って足を延ばした状態で両手でお皿をつまみます→無理をせずに上下と斜め方向にをゆっくりと動かします。5~10回程度


以上がストレッチ方法になります。痛みがあったり、体制が辛かったりする場合は、ふろ上がりなど体が温まっている時に行ったり、イスや壁につかまって行うなどして下さい。無理をして行うと、逆に筋肉を傷めたり、体力を低下させる可能性があるので、十分注意して無理せず自分の状態を把握しながら行うようにして下さいませ。






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漢方で悠々生活

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